Mejillón, ligero y muy nutritivo

El mejillón, un molusco bivalvo que habita en las costas de todo el mundo, es mucho más que un manjar gastronómico. Este pequeño habitante del mar es una fuente de nutrientes esenciales, bajo en calorías y versátil en la cocina.

Su sabor único y su textura suave lo han convertido en un ingrediente estrella de la dieta mediterránea y en una opción saludable para quienes buscan alimentarse de manera equilibrada. En este artículo, exploraremos las propiedades nutricionales del mejillón, sus beneficios para la salud, su impacto en la sostenibilidad y algunas ideas para incorporarlo a tu dieta.

Propiedades nutricionales del mejillón

El mejillón es un alimento bajo en calorías pero rico en nutrientes, lo que lo convierte en una excelente opción para dietas saludables. A continuación, desglosamos su composición nutricional por cada 100 gramos de mejillones cocidos:

• Calorías: Aproximadamente 150 kcal, lo que lo hace ideal para dietas bajas en calorías.
• Proteínas: Unos 24 gramos, una cantidad comparable a la de carnes como el pollo o la ternera. Las proteínas del mejillón son de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Grasas: Solo 4 gramos, principalmente grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular.
• Vitaminas: Es rico en vitaminas del grupo B, especialmente B12, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y a la formación de glóbulos rojos. También contiene vitamina C, vitamina E y vitamina A.
• Minerales: Destaca su contenido en hierro, zinc, yodo, selenio y fósforo. El hierro es esencial para prevenir la anemia, mientras que el yodo es crucial para el correcto funcionamiento de la tiroides.
• Bajo en colesterol: A pesar de ser un producto de origen animal, el mejillón tiene un contenido moderado de colesterol, lo que lo hace apto para la mayoría de las dietas.

Beneficios para la salud del mejillón

El consumo regular de mejillones puede aportar numerosos beneficios para la salud, gracias a su perfil nutricional equilibrado. Algunos de los más destacados son:

1. Favorece la salud cardiovascular:
   Los ácidos grasos omega-3 presentes en el mejillón ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») y a aumentar el HDL (colesterol «bueno»). Además, estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y contribuyen a prevenir enfermedades cardíacas.
2. Fortalece el sistema inmunológico:
   El zinc y el selenio son minerales clave para reforzar las defensas del organismo. El selenio, en particular, actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.
3. Combate la anemia:
   El alto contenido de hierro en los mejillones los convierte en un aliado para prevenir o tratar la anemia ferropénica, especialmente en personas con dietas bajas en carne.
4. Promueve la salud ósea:
   El fósforo y el calcio presentes en este molusco contribuyen al mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
5. Ayuda a controlar el peso:
   Al ser bajo en calorías y rico en proteínas, el mejillón es un alimento saciante que puede ayudar a controlar el apetito y mantener un peso saludable.
6. Beneficios para la tiroides:
   El yodo es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo y el crecimiento.

El mejillón y la sostenibilidad

Además de sus beneficios nutricionales, el mejillón es un alimento sostenible y respetuoso con el medio ambiente. La acuicultura de mejillones, también conocida como miticultura, es una de las formas más ecológicas de producción de alimentos de origen animal. Algunas razones por las que el mejillón es considerado sostenible son:

• Bajo impacto ambiental: Los mejillones no requieren alimentación adicional, ya que se nutren de plancton y otros microorganismos presentes en el agua. Esto reduce la necesidad de recursos externos.
• Mejora la calidad del agua: Al filtrar el agua para alimentarse, los mejillones ayudan a eliminar impurezas y a mantener los ecosistemas marinos saludables.
• Reducción de emisiones: La producción de mejillones genera menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con otros tipos de ganadería o acuicultura.

En España, Galicia es una de las regiones líderes en la producción de mejillones, gracias a sus rías, que ofrecen las condiciones ideales para el cultivo de este molusco. El mejillón de Galicia cuenta incluso con la denominación de origen «Mejillón de Galicia», que garantiza su calidad y procedencia.

Cómo incorporar el mejillón a tu dieta

El mejillón es un ingrediente versátil que puede prepararse de múltiples formas. Aquí te presentamos algunas ideas para disfrutar de este delicioso y nutritivo alimento:

1. Mejillones al vapor:
   Una de las formas más sencillas y saludables de preparar mejillones es cocinarlos al vapor con un poco de vino blanco, ajo y perejil. Esta receta resalta el sabor natural del mejillón sin añadir muchas calorías.
2. Mejillones en escabeche:
   Los mejillones en escabeche son una opción perfecta para conservarlos y disfrutarlos fríos. Se preparan con vinagre, aceite de oliva, laurel y pimentón, lo que les da un sabor intenso y delicioso.
3. Arroz con mejillones:
   El arroz con mejillones es un plato completo y nutritivo. Puedes prepararlo con un caldo de pescado, azafrán y verduras para obtener un sabor mediterráneo.
4. Mejillones a la marinera:
   Esta clásica receta española incluye mejillones cocidos en una salsa de tomate, cebolla, ajo y vino blanco. Es ideal para acompañar con pan crujiente.
5. Ensalada de mejillones:
   Para una opción ligera, puedes añadir mejillones cocidos a una ensalada con lechuga, tomate, cebolla y un aliño de limón y aceite de oliva.
6. Mejillones picantes:
   Si te gustan los sabores intensos, prueba los mejillones con salsa picante, elaborada con chiles, ajo y tomate.

Consejos para comprar y conservar mejillones

Para disfrutar al máximo de los mejillones, es importante elegirlos y conservarlos correctamente:

• Al comprar: Asegúrate de que las conchas estén cerradas o se cierren al golpearlas ligeramente. Esto indica que los mejillones están frescos.
• Limpieza: Antespués de comprarlos, límpialos bajo el grifo para eliminar restos de arena o algas. Retira las «barbas» (filamentos que sobresalen de las conchas).
• Conservación: Guárdalos en el refrigerador, preferiblemente en un recipiente con un paño húmedo, y consúmelos en un máximo de dos días.