Marisco y pescado, aliados saludables para tu corazón
El marisco y el pescado pueden ser grandes aliados de tu salud cardiovascular, siempre que se elijan y se preparen de forma adecuada. A menudo, cuando se habla de colesterol, grasas y salud del corazón, se tiende a señalar al marisco como un “enemigo” que conviene evitar. Sin embargo, la evidencia nutricional actual y la experiencia clínica muestran una realidad mucho más matizada: no es tanto el alimento en sí, sino la cantidad, la frecuencia y la forma de cocinarlo lo que marca la diferencia.
Marisco y salud cardiovascular: ¿realmente hay que evitarlo?
En muchas familias, al aparecer un diagnóstico de colesterol elevado, sobrepeso u otro factor de riesgo cardiovascular, el marisco es uno de los primeros alimentos que se retiran del menú. No obstante, los especialistas en nutrición clínica subrayan que el marisco no tiene por qué desaparecer de tu dieta si sabes cómo incorporarlo con moderación y elegir las opciones más adecuadas.
Conviene recordar que el marisco es una fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales esenciales como yodo, hierro, zinc o selenio. Además, determinados tipos de marisco aportan ácidos grasos insaturados beneficiosos para el sistema cardiovascular. Por ello, su exclusión total suele ser innecesaria en personas sin alergias o contraindicaciones médicas muy concretas.
El papel del colesterol del marisco en la dieta
Uno de los puntos que genera más dudas es el contenido de colesterol del marisco. Algunas piezas de marisco presentan un contenido apreciable de colesterol dietético, pero esto no significa automáticamente que vayan a elevar de manera significativa el colesterol en sangre. Las investigaciones actuales indican que, en la mayoría de personas, el colesterol procedente de los alimentos tiene un impacto menor que el tipo de grasas consumidas y el patrón global de la dieta.
Lo que sí importa, y mucho, es cómo combinas el marisco con el resto del menú y el tipo de preparación culinaria que eliges. Un mismo producto puede ser más o menos recomendable según si lo consumes al vapor, a la plancha o frito, y según los acompañamientos (salsas grasas, exceso de sal, rebozados, etc.).
Forma de cocinado: la clave para disfrutar del marisco sin excesos
Cuando piensas en marisco, es probable que te venga a la mente una celebración, una comida de fin de semana o un evento especial. En muchos de estos contextos, el marisco se acompaña de salsas calóricas, mayonesas, mantequillas, frituras o bebidas alcohólicas, lo que incrementa notablemente la carga calórica y de grasas de la comida.
Para que el marisco forme parte de una alimentación saludable, es fundamental priorizar métodos de cocción sencillos y bajos en grasa, como:
- Cocido o al vapor.
- A la plancha con una pequeña cantidad de aceite de oliva.
- Al horno, combinado con verduras.
Evitar los rebozados, frituras y salsas pesadas es una de las medidas más eficaces para reducir las calorías totales de una comida con marisco. Además, es recomendable moderar el uso de sal, recurriendo a hierbas aromáticas, especias y cítricos para realzar el sabor sin añadir sodio en exceso.
La importancia de la ración y la frecuencia
Otro aspecto clave es la cantidad. Una ración moderada de marisco, consumida de forma ocasional y en el marco de una dieta equilibrada, puede ser perfectamente compatible con una buena salud cardiovascular. El problema suele aparecer cuando se ingieren raciones muy abundantes o se abusa del marisco en varias comidas seguidas, especialmente si se combina con otros alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares.
La recomendación general para la población sana es incluir pescado y marisco varias veces por semana, priorizando el pescado como fuente principal y reservando el marisco para momentos puntuales o en raciones controladas. En personas con patologías específicas, será el especialista quien marque la pauta más adecuada.
El pescado, un aliado fundamental para el corazón
Si hablamos de salud cardiovascular, el protagonismo recae sobre todo en el pescado. El pescado es uno de los alimentos más recomendados para cuidar el corazón y las arterias, gracias a su combinación de proteínas de alta calidad, grasas cardiosaludables, vitaminas y minerales.
Dentro del grupo del pescado, conviene distinguir entre:
- Pescado blanco (merluza, bacalao fresco, lenguado, gallo, pescadilla, etc.), con menor contenido graso y muy digestivo.
- Pescado azul (salmón, sardina, caballa, atún, boquerón, jurel), con un mayor aporte de grasas poliinsaturadas omega-3.
Ambos tipos de pescado son interesantes en el marco de una dieta cardiosaludable, aunque el pescado azul destaca especialmente por su capacidad para contribuir al control de los triglicéridos y el colesterol, siempre que se consuma en las cantidades adecuadas.
Omega-3: grasa saludable para tu sistema cardiovascular
Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA. Estos ácidos grasos contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, favorecen un mejor perfil lipídico y tienen un efecto antiinflamatorio. Además, se han relacionado con una menor incidencia de determinados eventos cardiovasculares cuando forman parte de una alimentación saludable a largo plazo.
Para obtener estos beneficios, los expertos suelen recomendar incluir pescado azul entre una y dos veces por semana, alternándolo con otras fuentes de proteína como pescado blanco, legumbres, huevos o carnes magras. De nuevo, la forma de cocción es determinante: mejor a la plancha, al horno o al vapor, evitando las frituras frecuentes.
Pescado y marisco con menos calorías: qué elegir
Si quieres cuidar tu peso y, al mismo tiempo, proteger tu sistema cardiovascular, resulta útil conocer cuáles son las variedades de pescado y marisco con menor contenido calórico y graso.
Pescados blancos bajos en grasa
Dentro de los pescados blancos, la merluza, el lenguado, la pescadilla, el gallo o el bacalao fresco destacan por su bajo aporte calórico, ya que contienen menos del 3 % de grasa. Esto los convierte en opciones idóneas para:
- Dietas de control de peso.
- Personas con digestiones delicadas.
- Menús ligeros para cenas.
Cuando los cocinas a la plancha con poco aceite, al horno con verduras o al vapor, obtienes platos muy bajos en grasa y con una buena cantidad de proteínas de alta calidad, fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular.
Mariscos con un aporte calórico moderado
En el grupo del marisco, moluscos como los mejillones, almejas, berberechos o navajas suelen tener un contenido en grasa y calorías relativamente bajo, siempre que se eviten preparaciones pesadas. Cocidos al vapor, en salsa ligera de tomate natural o acompañados de verduras salteadas con poco aceite, pueden formar parte de un menú equilibrado.
Los crustáceos como gambas, langostinos o cigalas, aunque algo más calóricos que algunos moluscos, también pueden incluirse de forma ocasional y en raciones adecuadas. De nuevo, es recomendable evitar las salsas muy grasas, los rebozados y las frituras, que multiplican las calorías del plato.
Cómo integrar pescado y marisco en una dieta cardiosaludable
La clave no está en un solo alimento, sino en el patrón de alimentación completo. Si quieres cuidar tu corazón, lo más efectivo es adoptar una dieta equilibrada que incluya:
- Abundantes verduras y hortalizas de diferentes colores.
- Frutas frescas a diario.
- Cereales integrales y legumbres.
- Frutos secos naturales o tostados sin sal añadida.
- Aceite de oliva virgen como grasa principal.
- Pescado de forma regular y marisco en raciones moderadas.
En este contexto, el pescado puede convertirse en la proteína central de muchos de tus menús semanales, desplazando a otras fuentes menos recomendables cuando se consumen en exceso, como ciertas carnes rojas muy grasas o productos procesados.
Ejemplos de platos cardiosaludables con pescado y marisco
Para que te resulte más sencillo aplicar estas ideas, puedes recurrir a combinaciones como:
- Merluza al horno con verduras asadas y aliño ligero de aceite de oliva y limón.
- Guiso de garbanzos con espinacas y bacalao fresco o desalado bajo en sal.
- Ensalada templada con mejillones al vapor, tomate, pimiento y cebolla.
- Sardinas a la plancha con ensalada verde y pan integral.
En todos los casos, la prioridad es mantener un equilibrio entre proteína de calidad, grasas saludables, fibra y una carga calórica moderada.
Otros factores de estilo de vida que influyen en tu corazón
Aunque la alimentación es un pilar fundamental, la protección de tu salud cardiovascular no depende solo de lo que comes. Es importante tener en cuenta otros factores como:
- Realizar actividad física de forma regular, adaptada a tus capacidades.
- Evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol.
- Mantener un peso saludable.
- Controlar la tensión arterial, la glucosa y los niveles de lípidos con revisiones periódicas.
- Gestionar el estrés y cuidar el descanso.
En este contexto integral de cuidados, el pescado y, de forma puntual y moderada, algunos mariscos preparados de manera sencilla, pueden formar parte de un patrón de alimentación que favorezca la salud de tu corazón, siempre que sigas las indicaciones personalizadas de tu equipo sanitario en caso de que tengas alguna patología previa.
