Hipertesión: descubre la sal oculta en los alimentos

¿Sabías que dos rebanadas de pan tienen casi 1 gramo de sal y casi 2 un plato de gazpacho envasado? Evita que suba la tensión arterial tomando menos de cinco gramos diarios de sal.

Controlar la cantidad de sal que ingerimos a diario es básico para combatir la hipertensión arterial y evitar subir un infarto, un ictus o cualquier otro problema cardiovascular asociado. Es por ello que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar como máximo 5 gramos de sal a día, es decir, una cucharadita de café. Sin embargo, seguir esta norma no es tan fácil como esconder el salero y utilizar esta cucharadita como referencia para usarla a lo largo del día y sazonar con ellas las comidas. El problema es que los alimentos ya tienen sal: el 80% de la que tomamos procede directamente de éstos y algunos son extremadamente salados, aunque por su sabor no nos lo parezca.

Cómo saber cuánta sal estás tomando

En España se calcula que cada día ingerimos unos 10 gramos de sal, pese a que uno de cada tres adultos es hipertenso. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el 20% la añadimos a los platos al cocinarlos o en la mesa, mientras que más de un 70% procede de los alimentos procesados, especialmente embutidos, pan, quesos, platos preparados y conservas. Es la denominada «sal oculta» y es la que hay que controlar, ya que tomar entre uno y 3 gramos menos baja la tensión.

Ojo con el pan y sus derivados

El pan es uno de los alimentos con más sal. Un par de rebanadas tienen unos 0,76 gramos (Plan Cuídate Más) del Ministerio de Sanidad, de la que hemos extraído las cifras del contenido en sal de los alimentos y que vale la pena consultar, ya que dispone de una «calculadora» para descubrir la sal que se consume y cómo elaborar una dieta. También todos los productos de panadería y la bollería industrial contienen sal: un par de magdalenas o un bollo aportan unos 0,24 gramos, y un bol de cereales, unos 0,38.

Los más salados: platos preparados y conservas

El mayor aporte proviene de los platos preparados o precocinados, ya sean en conserva, congelados o refrigerados. Aunque son fáciles de usar y un recurso si no se dispone de tiempo para cocinar, hay que tener en cuenta que los fabricantes utilizan la sal para conservarlos y hacerlos más sabrosos. Por ejemplo: un plato de sopa o crema envasada tiene casi 2 gramos de sal (1,95), prácticamente igual que un plato de gazpacho refrigerado (1,92), y más que una ración mediana de patatas fritas (1,06) o una de alitas de pollo (1,14) de un establecimiento de comida rápida. La diferencia es aún mayor si comparamos un plato preparado de arroz, congelado o refrigerado (1,25 gramos de sal) con uno de arroz casero (0,02 gramos). Un último ejemplo: cuatro palitos de surimi tienen casi un gramo de sal (0,88), mientra que ocho langostinos medianos no llegan a medio (0,36).

Lo mismo sucede con las conservas, tanto de verduras como de legumbres, carnes o pescados, así como con las salsas (¡ojo con las de soja y tomate!) y los ahumados. Una rodaja de salmón fresco tiene 0,39 gramos de sal y una loncha fina de salmón ahumado, 1,26. Según los expertos, no se trata de eliminar estos alimentos, pero sí de reducir su consumo y substituirlos por otros frescos y menos salados.

Embutidos y quesos, cómelos con mesura

Otro de los grupos que puede inducir a engaño por su aspecto y sabor es el de los quesos y embutidos. Dos lonchas finas de jamón curado tienen más de 2 gramos de sal (2,34), un poco más si es ibérico (2,52). La misma cantidad de jamón cocido o pavo aporta casi un gramo (0,95), más de cinco lonchas de chorizo (0,89) o que cinco rodajas finas de fuet (0,74) (recordemos que hablamos de cantidad de sal, no de grasa o de qué alimento es más nutritivo). En el caso del queso, dos lonchas finas de manchego contienen 0,77 gramos de sal, y una tarrina de queso fresco, 0,59. Si desayunamos jamón del país junto con dos rebanadas de pan, suma más de 3 gramos de sal y, si optamos por el queso fresco, menos de la mitad (1,35). Algo a tener en cuenta si no podemos ingerir más de 5 gramos.

Cuidado con el picoteo

Las patatas fritas «de bolsa», los «snacks» (tiras de maíz, nachos, gusanitos…) y los aperitivos en general (olivas, encurtidos, etc.) son productos cuya cantidad de sal es excesiva y de los que es fácil prescindir, ya que no aportan nutrientes importantes.

Consejos para reducir la hipertensión

Disminuir el consumo de sal es sencillo si sigues estos consejos, algunos dictados por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

En casa. Sazona con hierbas. Adereza tus platos con hierbas aromáticas, especias (pimienta, orégano…), limón, ajo, vinagre, etc. en lugar de con sal. Además de reducirla, añadirás nutrientes importantes para la salud. Prueba también a aliñar con aceites con especias y elabóralos tú (ojo con los ya preparados, suelen llevar sal). Ten cuidado también con los vinagres balsámicos (acostumbran a llevar sal y azúcar) y con salsas como la de soja (¡tiene muchísima sal).

Añádela al final. No sales la comida al cocinarla, sino una vez elaborada y después de haberla probado.

El salero, en la cocina. No lleves la sal a la mesa, sólo sala la/el cocinera/o al final de la cocción.

Agujeros más finos. Además, escoge saleros con los agujeros muy finos, para que caiga poca.

Pon cada vez menos. Reduce la cantidad de sal que añades a los platos poco a poco, verás como te adaptas progresivamente al sabor.

Lava las conservas. Antes de comerlas o prepararlas, aclara bajo el chorro del grifo, con agua abundante, las conservas de legumbres y verduras para eliminar el líquido conservante.

Al comprar. Escoge alimentos frescos. Evita las conservas y los platos preparados y opta por productos frescos de proximidad. Si eliges precocinados, búscalos «sin sal» o «bajos en sal». Haz igual con los embutidos y quesos.

Compara productos. Lee las etiquetas y compara la cantidad de sal de varios productos parecidos. Escoge el que indique un porcentaje más bajo de sal o de sodio. Ten cuidado con los productos «bajos en grasa», puede que entonces sean altos en sal para hacerlos más apetitosos.

Que sea yodada. No compres cualquier tipo de sal, asegúrate de comprarla siempre con yodo.

En el restaurante. Pide los platos sin aliño ni salsas. Advierte al camarero que no puedes tomar sal en exceso y que te traiga las ensaladas y otros platos sin aliño ni salsas, que debe ofrecerte aparte para que te siervas lo que quieras.

No piques el pan. Evita comértelo antes de que llegue el primer plato.

Cómo leer las etiquetas

Descifrar el contenido de sal de un alimento envasado es más fácil si sabemos leer e interpretar la información que facilita la etiqueta del producto.

Sodio. En la etiqueta muchas veces no aparece la palabra sal, a no ser que el producto diga que es «bajo en sal», pero sí sodio (la sal está formada por este mineral y por cloro). Para transformarlo en sal, multiplica la cantidad de sodio por 2,5. Por ejemplo, si 100 gramos de unas galletas tipo María tienen 217 miligramos de sodio quiere decir que tienen 542,5 miligramos de sal, es decir, 0,54 gramos de ésta.